الكالسيوم..لحماية العظام و الأسنان!

يعد الكالسيوم واحداً من المعادن الكبرى، التي يحتاجها الجسم و يخزنها بكميات كبيرة و لا سيما في العظام و الأسنان.. دعونا نتعرف معاً على أهمية هذا المعدن و أهم المصادر الغذائية للحصول عليه…

الكالسيوم Ca و دوره في الجسم:

يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في الجسم فهو يقوم بالعديد من الوظائف على الشكل التالي:

  •  يلعب دوراً أساسياً في بناء و الحفاظ على صحة العظم و الأسنان.
  •  مضاد للاكتئاب.
  • يحسن عملية النوم.
  • يساهم في عملية تمثل الفيتامين B12 و استقلاب الحديد و الفيتامينات.
  • يتدخل في العديد من التفاعلات الأنزيمية في الجسم..
  • يساعد في التخفيف من آلام متلازمة ما قبل الطمث .
  • يساعد في التخفيف من تشنجات الساقين خلال الحمل.
  • يساعد الكالسيوم في عملية ضبط الوزن عند الأطفال.
  • يلعب الكالسيوم الحر دوراً مخففاً للتهيج العصبي العضلي.
  • يتدخل في آلية تخثر الدم.
  • يتدخل في تنظيم معدل نظم القلب.
  • يساعد في عمل الجهاز العصبي.

 

 مصادر الكالسيوم:

يتواجد الكالسيوم بشكل كبير في الغذاء، و بشكلٍ عام فإن النظام الغذائي المتوازن و المتنوع يغطي الحاجة اليومية منه.

و من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم نذكر:

  • منتجات الحليب ( الألبان و الأجبان..).
  • الحمص و العدس..
  • الفاصولياء الجافة.
  • الملفوف الصيني ( المجعد).
  • السبانخ.
  • البروكولي.
  • اللوز و البندق..
  • التين و المشمش..
  • الفواكه المجففة بأنواعها..

 

الحاجة اليومية من الكالسيوم:

تتراوح الحاجة اليومية من الكالسيوم للشخص البالغ بين 0.8 – 1 غ/ اليوم.

و يختلف هذ الرقم تبعاً للعمر، الجنس، الحالة الصحية و النشاط الفيزيائي؛ حيث تزداد الحاجة اليومية للكالسيوم في مرحلة النمو و خلال الحمل و الإرضاع .

و يبين الجدول التالي الحاجة اليومية من الكالسيوم لمختلف الفئات العمرية..

العمرالحاجة اليومية من الكالسيوم بالغرام
1 – 3 سنوات 0.6 غ
4 – 9 سنوات 0.7 غ
10 – 12 سنة 0.9 غ
المراهقة1 غ
الشخص البالغ 0.8 غ
المرأة الحامل
المرأة المرضع 1.2 غ
المرأة بعد عمر 60 سنة1.2 غ

عوز الكالسيوم:

يؤدي عوز الكالسيوم في الجسم إلى نتائج خطيرة.

و من علامات نقص الكالسيوم نذكر:

  • اضطراب في نظم القلب.
  • صعوبة في النوم، عصبية و هيجان.
  • اكتئاب.
  • تشنجات.
  • الكساح.
  • ترقق العظام.
  • تسوس الأسنان.
  • تكسر الأظافر.
  • أكزما.

و من هنا تأتي أهمية مراقبة الوارد من الكالسيوم و بشكل خاص لدى المرأة الحامل و بعد انقطاع الطمث، و في حال العلاجات طويلة الأمد (بالكورتيزون على سبيل المثال..)..

و في حال عوز الكالسيوم يوصف بعض المكملات الغذائية الحاوية عليه و على فيتامين D في الوقت ذاته.

العلاقة بين الكالسيوم و الفيتامين D:

يعتبر الفيتامين D ضرورياً لتمثل الكالسيوم و الاستفادة منه في الجسم، حيث يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي بنسبة 65% و يحسن من عملية تخزينه في العظام.

و كما نعلم فإن التعرض لأشعة الشمس ضروري لاصطناع الفيتامين D في الجلد و بالتالي تحسين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.

و لذلك يعتبر من الضروري وخاصةً بعد عمر ال65 عام حيث يزداد خطر الوقوع و حدوث الكسور و الإصابات العظمية من تناول مكملات غذائية حاوية على الفيتامين D بمقدار 400 – 600 IU/ يوم.

مخاطر فرط الكالسيوم:

يؤدي التناول المفرط للكالسيوم و لا سيما نتيجة تناول المكملات الغذائية لفترات طويلة من الزمن إلى زيادة خطر تشكل الحصيات البولية ( بلورات أوكسالات الكالسيوم)، كما قد يؤدي إلى اضطرابات عصبية ( آلام في الرأس..)، فقدان في الشهية، غثيان و إقياء و آلام عضلية..

بعض النصائح لتجنب نقص الكالسيوم في الجسم:

للحفاظ على نسبة جيدة من الكالسيوم في الجسم و بالتالي الحفاظ على البنية العظمية بصحة جيدة ينصح بما يلي:

  • ممارسة نشاط فيزيائي يومي، كالمشي مثلاً يساعد على الحفاظ على قوة و مرونة العضلات و زيادة تمثل الكالسيوم ( نمط الحياة الخامل يؤدي إلى زيادة إطراح الكالسيوم عن طريق البول).
  • تناول مشتقات الحليب بمعدل منتج واحد على الأقل في اليوم.
  • تناول العديد من الخضار و الفواكه ( 5 في اليوم على الأقل) يجعل الوسط قلوي في الأمعاء و يساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم.
  • المحافظة على وارد جيد من الفيتامين D ( الغذاء و التعرض لأشعة الشمس).
  • إيقاف التدخين.

 

اقرأ أيضاً:

معدن البوتاسيوم و أهميته الحيوية..

المغنزيوم..لمحاربة الإجهاد و التوتر العصبي.

عوز اليود..و مخاطره لدى المرأة الحامل..

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *