كل ما تود معرفته عن الفيتامين B3…

الفيتامين B3 أو النياسين Niacin، هو أحد فيتامينات المجموعة B، يلعب دوراً مهماً في إنتاج الطاقة و الحفاظ على صحة الشعر و البشرة..

أين يتواجد، و ما هي مخاطر عوزه على صحة أجسادنا؟؟..

الفيتامين B3:

الفيتامين B3، و يعرف أيضاً باسم النياسين Niacin أو الفيتامين PP، هو أحد فيتامينات المجموعة B، أو ما يعرف باسم B-complex.

و هومن الفيتامينات المنحلة بالماء، و لا يخزن جيداً في الجسم، لذلك من الضروري الحصول عليه من الوارد الغذائي ( من اللحوم و الأسماك و مشتقات الحليب بشكل أساسي..).

و هو قليل التأثر بالحرارة أو الضوء.

دور الفيتامين B3:

كما هو الحال بالنسبة لجميع الفتيامينات من المجموعة B فهو يلعب دوراً في إنتاج الطاقة اعتباراً من الغذاء.

و لكن ما يميز الفتيامين B3 هو دوره في خفض معدل الكولسترول في الدم و إنتاج خضاب الدم ( الهيموغلوبين)، بالإضافة إلى دوره في عملية التذكرو الذاكرة.

و فيما يلي أهم خصائص الفيتامين B3:

  1. يدخل الفيتامين B3 في تكوين الأنزيمات التي تنتج الطاقة انطلاقاً من الوارد الغذائي ( سكريات، بروتينات، دسم).
  2. يمنع اصطناع الكولسترول في الجسم كما يخفض من معدل الشحوم الثلاثية ( التري غليسيريد) في الدم.
  3. يلعب دوراً موسعاً للأوعية الدموية المحيطية.
  4. يلعب دوراً في إنتاج خضاب الدم ( الهيموغلوبين).
  5. يتدخل الفيتامين B3 في اصطناع الهرمونات الجنسية ( البروجسترون، الأستروجين، التيستوستيرون..) و أيضاً الأنسولين.
  6. يلعب دوراً في عمل الجهاز الهضمي و الجهاز العصبي.
  7. يتدخل في إنتاج النواقل العصبية و بالتالي في الوقاية من اضطرابات الذاكرة.
  8. ينشط اصطناع الكيراتين، المكون الأساسي للشعر و الأظافر، و بالتالي يساهم في صحة الجلد و الشعر.

 

الحاجة اليومية من الفيتامين B3:

تقدر الحاجة اليومية من الفيتامين B3 وسطياً بين 15 – 18 مغ في اليوم، و تزداد هذه الحاجة عند المرأة الحامل و المرضع و الرياضيين.

العمر/ الحالة الصحيةالحاجة اليومية من الفيتامين B3
من الولادة و حتى عمر السنة5 - 6 مغ
1 - 3 سنوات9 - 13 مغ
3 - 15 سنة15 - 18 مغ
المرأة15 مغ
الرجل18 مغ
المرأة الحامل20 مغ
المرأة المرضع20 مغ
الأشخاص المسنين18 مغ
الرياضيين25 - 50 مغ

فكما نلاحظ من الجدول السابق فإن الحاجة اليومية من الفيتامين B3 تتضاعف عند الرياضيين لتبلغ 50 مغ/اليوم في حال الرياضات المكثفة..

الأطعمة الغنية بالفيتامين B3:

يتواجد الفيتامين B3 بشكل أساسي في الخميرة ( خميرة البيرة، خميرة الخبز..) كما يتواجد في الأسماك و خاصة الدسمة منها كالسلمون و لحوم الدواجن و اللحوم الحمراء و أيضاً في مشتقات الحليب و البيض.

كما يتواجد في الحبوب الكاملة ( الخبز الكامل، الرز الأسمر..)، في الخضراوات و الفواكه الطازجة و المجففة ..

و فيما يلي أهم الأطعمة الحاوية على الفيتامين B3:

  • خميرة البيرة.
  • خميرة الخبز.
  • كبدة البقر.
  • سمك التونة.
  • السلمون.
  • لحوم الدواجن.
  • اللحوم الحمراء.
  • الفطر.
  • الفول السوداني ( فستق العبيد).
  • الحبوب الكاملة ( الشوفان، الرز، الشعير..).
  • الفواكه المجففة.
  • الخضار الطازجة و المجففة: البازلاء و الفاصولياء.
  • العدس.
  • السبانخ و الورقيات الخضراء.
  • الألبان و الأجبان و مشتقات الحليب.
  • البيض.

 

عوز الفيتامين B3:

على الرغم من توافر الفيتامين B3 في شريحة واسعة من الأطعمة، إلا أن عوزه لا يزال شائعاً في البلدان الآسيوية حيث يكثر الاعتماد على الرز المقشور في الغذاء بشكلٍ أساسي، و في البلدان التي تكثرفيها المجاعات.

و يؤدي عوزه إلى الإصابة بداء البلاغرا Pellagra الذي قد يؤدي إلى موت المصاب في حال عدم المعالجة.

في حال العوز الخفيف يلاحظ:

  • فقدان الشهية و خسارة في الوزن.
  • القلاع و التهاب اللثة.
  • تقرح في الجلد.
  • تعب معمم.
  • آلام في الرأس ودوخة.
  • اضطرابات في النوم و قلق قد تصل إلى الاكتئاب.

في الحالات الشديدة قد يؤدي إلى داء البلاغرا الذي يتظاهر بما يلي:

  • Erythema، أو احمرار في الجلد ( في الأماكن المكشوفة) قد يؤدي إلى تشكل قشور و تقرحات.
  • فرط حساسية للضوء.
  • اضطرابات هضمية كالغثيان، الإقياء و الإسهال، حرقة في المعدة.
  • التهابات في اللسان و الأغشية المخاطية الفموية.
  • اضطرابات عصبية.

يستند العلاج مما سبق بشكل أساسي على تحسين النظام الغذائي الحاوي على الفيتامين B3 ، وتناول جرعات عالية مكملة من هذا الفيتامين تتراوح بين 500 -1000 مغ/اليوم.

الاستعمالات الطبية للفيتامين B3:

يمكن استعمال الفيتامين B3 بمفرده و لكن بشكل عام يعطى مشاركةً مع الفيتامين B2 و B6 و المغنزيوم لفعالية أكبر، و هو يستعمل بشكلٍ أساسي لمعالجة الاضطرابات الناجمة عن نقصه:

كالتهابات اللثة و تقرحات الجلد، القلاع ، اضطرابات الشهية.

كما يستعمل لمعالجة فرط كولسترول و شحوم الدم، التهاب المفاصل ..

فرط تناول الفيتامين B3:

بشكلٍ عام لا يوجد خطورة من فرط الوارد من الفيتامين B3، حيث يطرح الفائض منه عن طريق البول.

اقرأ أيضاً:

الفيتامين B1، من الألف إلى الياء..

الفيتامين B2 و دوره الحيوي الهام..

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *