الأرق Insomnia، هل من حلول!..

يعد الأرق واحداً من أهم اضطرابات النوم و أكثرها شيوعاً، و يعاني حوالي ثلث الأشخاص البالغون من الأرق بشكل متقطع و حوالي 11% من الأرق المستمر و المتواصل..

ما هي أسباب الأرق و ما هي الحلول و النصائح للتغلب على هذه المشكلة…

الأرق Insomnia:

 يعرف الأرق بأنه أحد اضطرابات النوم  التي تؤثر على كمية و نوعية النوم لدى الفرد ..

بمعنى آخر؛ قلة عدد ساعات النوم و النوم المضطرب غير المريح و الذي يؤثر على إنتاجية و نشاط الفرد في اليوم التالي.

ويعاني ثلث الأشخاص تقريباً من الأرق بشكل عرضي و 11%  من مشاكل النوم بشكل مستمر.

كما تعاني النساء من هذه المشكلة بنسبة أكبر من الرجال، و يزداد شيوع هذه المشكلة عند الأشخاص ذوي ساعات العمل المتغيرة أو المرضى و المسنين..

ومن الجدير بالذكر هنا أن حاجة الفرد للنوم تختلف من شخص إلى آخر فهي تتراوح وسطياً بين 7-8 ساعات/ الليلة، و يحتاج بعض الأشخاص لعدد ساعات أكبر و البعض الآخر لكمية أقل من النوم،  تبعاً للموروث الجيني لكل شخص ، لعمره و حالته الصحية…

أسباب الأرق:

  1. أسباب نفسية : كالقلق، التوتر و الاكتئاب.
  1. نمط الحياة و المؤثرات البيئية المحيطة: كالضجيج، ارتفاع الحرارة، الاستهلاك المفرط للمنبهات ( الكافئين، الكحول…)، فرط العمل، أوقات العمل غير المنتظمة ( العمل ليلاً مثلاً…)..
  1. أمراض معينة: فرط نشاط الغدة الدرقية، الربو ( نوبات ليلية…)، الحساسية و الزكام ( صعوبة التنفس ليلاً)، القلس المعدي المريئي، الآلام الناجمة عن أمراض معينة ( كالسرطان، التهاب المفاصل ، آلام عضلية….)..

 

نتائج الأرق:

تتراوح نتائج الأرق من البسيطة المتمثلة بالتعب و النعاس في اليوم التالي ، إلى آثار أكثر حدة تبعاً لدرجة الأرق و استمراريته ، بما يؤدي إلى آلام عضلية، قلة إنتاجية الفرد و صعوبة في التركيز في اليوم التالي، و الشعور بحاجته لأخذ قسط من الراحة، و قد تصل النتائج إلى الاكتئاب أحياناً…

علاج الأرق:

في حالات الأرق الشديدة و المستمرة يتم علاج الأرق باللجوء إلى المنومات و مضادات القلق.

و يحذر من اللجوء إلى هذه الأدوية دون استشارة طبيب نتيجة لتأثيراتها الجانبية العديدة مثل النعاس و اضطرابات الذاكرة و الاعتياد في بعض الأحيان…

نصائح عامة للتخلص من الأرق:

قبل اللجوء إلى الأدوية و المنومات ينصح بتغيير العادات المتبعة و نمط الحياة، اللذان قد يؤثران على نوعية و كمية ساعات النوم ليلاً…

و إليكم عدد من النصائح التي تساعدكم على سهولة النوم و التغلب على الأرق:

  1. الخلود للنوم فقط عند الشعور بالنعاس و الرغبة الملحة للنوم.
  1. تجنب المنبهات السمعية و البصرية و الحسية في السرير ليلاً ( عدم القراءة، عدم مشاهدة التلفاز، عدم تناول الطعام، عدم التفكير بالمشاكل اليومية، شخير…) فالوقت المخصص للنوم في السرير هو للنوم فقط…
  1. إيقاف تناول المنبهات ( كالشاي ، القهوة، الكحول…) قبل ست ساعات من الخلود للنوم على الأقل.
  1. تجنب تناول الطعام قبل الخلود المباشر للسرير أو في الساعة السابقة لوقت النوم.
  1. تجنب القيلولة ( النوم خلال النهار) لأكثر من عشرين دقيقة ..
  1. تثبيت أوقات النوم ليلاً و الاستيقاظ صباحاً، أي الخلود للنوم ليلاً في ساعة محددة و ضبط المنبه على ساعة محددة صباحاً حتى لو كان عدد ساعات النوم غير كافي، يساعدكم ذلك على اكتساب دورة ثابتة ، منتظمة من النوم كل يوم.
  1. في حال الانتظار مستيقظين في السرير لأكثر من عشرين دقيقة دون القدرة على النوم، يستحسن النهوض ، الذهاب إلى غرفة أخرى هادئة و شغل النفس حتى الشعور بالنعاس و معاودة السرير.
  1. ينصح بعدم النوم في غرفة أخرى أو تغيير السرير في حال كررتم النصيحة رقم 7 لعدة مرات دون النجاح في بلوغ النوم.
  1. ممارسة الرياضة خلال النهار يساعد على تحسين نوعية النوم ليلاً.

 

اقرأ أيضاً:

الضغط النفسي، ما هو و كيف يمكن محاربته؟؟

التأمل Meditation..ماهيته، فوائده..

مفاتيح لتعزيز الثقة بالنفس..

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *